แนะนำวิธีบำรุงสายตา วิตามิน อาหารแบบไหนกินแล้วดีต่อดวงตา ปี2023

บทความโดย: วันที่อัพเดท: 26 มีนาคม 2567

การรับประทานให้ครบ 5 หมู่เพื่อดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงย่อมเป็นสิ่งที่บุคคลทุกเพศทุกวัยควรใส่ใจเพื่อเป็นการดูแลรักษาสุขภาพให้ทำงานได้อย่างเต็มที่เสมอ ไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็นในการใช้ชีวิต

นอกจากการรับประทานให้ครบ 5 หมู่ ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมันที่จำเป็นแล้ว การใส่ใจถึงรายละเอียดของวิตามินที่ได้รับก็จะเป็นการบำรุงร่างกายเพื่อเสริมสร้างส่วนที่ต้องการการดูแลเอาใจใส่เป็นพิเศษ เช่น วิตามินซีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันป้องกันไข้หวัด หรือแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกและฟัน และแน่นอนว่าอวัยวะที่มีความสำคัญและมองข้ามไม่ได้เลยคือดวงตา

ในยุคปัจจุบันที่อินเตอร์เน็ตมีความสำคัญ การใช้สายตาจ้องมองจออาจเป็นเรื่องที่เลี่ยงไม่ได้ แต่การใช้สายตาติดต่อกันเป็นระยะเวลานานมักทำให้รู้สึกเคืองตาหรือปวดตา ส่งผลกระทบต่อสายตาในระยะยาวได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่บำรุงและถนอมสายตาจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ

สารบัญบทความ

• ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งต้องบำรุงดวงตาเป็นพิเศษ
• วิธีบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง
• สารอาหารบำรุงสายตา
• แนะนำ 10 อาหารบำรุงสายตา
• ตรวจสายตาเป็นประจำ เพื่อสุขภาพดวงตาที่ยั่งยืน

ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งต้องบำรุงดวงตาเป็นพิเศษ

โรคเกี่ยวกับตาที่มักเกิดเมื่ออายุมากขึ้น

อายุที่เพิ่มขึ้นหมายถึงสุขภาพที่อาจจะมีการเสื่อมสภาพลงตามวัยเช่นกัน ดวงตาเป็นอวัยวะหนึ่งที่อาจมีปัญหาเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายแก่ตัวลง โรคเกี่ยวกับดวงตาที่มาพร้อมกับอายุมีตัวอย่างเช่น
 

• สายตายาว เป็นอาการที่เกิดได้ตามอายุเนื่องจากเลนส์ตาขาดความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อในตาอ่อนแรงลงทำให้ปรับกำลังของตาในการมองระยะใกล้ได้น้อยลง อาจมีการทำเลสิคเพื่อแก้ไขสายตาได้
• เป็นต้อ อย่างต้อกระจก สาเหตุเกิดจากเลนส์แก้วตาที่แข็งและขุ่นมากกว่าเดิม ทำให้มองภาพค่อนข้างมัว เห็นภาพซ้อน การผ่าตัดต้อกระจกจะช่วยป้องกันอาการปวดตา หรือการเกิดต้อหินแทรกซ้อนได้
• จอรับภาพเสื่อมตามวัย เกิดจากจุดรับภาพในบริเวณกลางจอประสาทตาเสื่อม ทำให้มองภาพไม่ชัด พร่ามัว มองเห็นจุดดำหรือเงากลางภาพ ควรรีบทำการรักษากับจักษุแพทย์อย่างทันท่วงทีเพื่อชะลอการเสื่อมสภาพของจอรับภาพ

แต่เราสามารถชะลอการแก่ตัวของสายตาและดวงตาได้ด้วยการปรับพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการทำร้ายดวงตา และหันมาบำรุงสายตาเพื่อสุขภาพดวงตาที่ดีและยืนยาว รวมถึงการบริโภคอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาด้วย

วิธีบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง

1. ใส่แว่นกันแดด

การใส่แว่นกันแดดสามารถช่วยปกป้องดวงตาจากแสงอาทิตย์ได้ เพราะแสงอาทิตย์สามารถทำร้ายดวงตา เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมได้ โดยควรเลือกแว่นกันแดดที่สามารถป้องกันได้ทั้งแสงยูวีเอและยูวีบี
 

2. เลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่มีส่วนเร่งโรคที่เกี่ยวข้องกับดวงตาให้อาการทรุดหนักได้ เช่นจอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก และยังส่งผลต่อเส้นประสาทตาด้วย
 

3. พักสายตา

การใช้สายตาจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป เช่น การมองหน้าจอ การเย็บผ้า การอ่านหนังสือ เมื่อใช้สายตาเพ่งมากๆ แล้วอาจส่งผลให้ลืมกระพริบตา ตาแห้ง และตาล้าได้ ดังนั้นควรพักสายตาเป็นระยะ เช่น “กฎ 20-20” โดยพักสายตาทุก 20 นาที ด้วยการมองไกลๆไม่ต้องเพ่งหรือจ้องวัตถุเป็นเวลา 20 วินาที
 

4. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพสามารถลดแนวโน้มโรคที่เกิดกับดวงตาได้ เนื่องจากการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิต และระดับคอเลสตอรอล ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยที่ส่งผลต่อดวงตาและการมองเห็น การออกกำลังกายเพื่อดูแลอาการดังกล่าวจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลดวงตาและสุขภาพโดยรวมด้วย
 

5. ดูแลรักษาความสะอาดของดวงตา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่สวมใส่คอนแทคเลนส์ ควรล้างมือก่อนสัมผัสบริเวณดวงตา เช่นก่อนใส่หรือถอดคอนแทคเลนส์ และปฏิบัติตามคู่มือการใช้และล้างคอนแทคเลนส์อย่างเคร่งครัดเพื่อป้องกันการอักเสบหรือติดเชื้อ

สารอาหารบำรุงสายตา 

นอกจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันแล้ว การได้รับสารอาหารเพื่อเป็นการบำรุงสายตาเป็นอีกวิธีหนึ่งเพื่อดูแลรักษาและบำรุงดวงตาของเราอยู่เสมอ โดยสารอาหารบำรุงสายตาได้แก่
 

1. วิตามินกลุ่มต่างๆ

• วิตามินเอ (Vitamin A)

Vitamin A วิตามินเอมีส่วนช่วยในการปกป้องกระจกตา ช่วยเรื่องการมองเห็นในที่ที่มีแสงน้อยหรือที่มืด โดยวิตามินเอที่หาได้ไม่ยาก บริโภคได้ง่าย มักอยู่ในผักผลไม้บางประเภทที่มีสาร “แคโรทีนอยด์” (Carotenoid) ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายใช้สร้างวิตามินเอ พบได้ในผักผลไม้สีเหลือง ส้ม เขียว เช่นแครอท ฟักทอง ตำลึง แคนตาลูป และอาหารอื่นเช่น นม ชีส ไข่แดง ตับ ด้วยเช่นกัน

• วิตามินซี (Vitamin C)

Vitamin C วิตามินซีมีส่วนช่วยในการป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ช่วยในการป้องกันการเกิดต้อประเภทต่างๆ โดยวิตามินเอสามารถพบได้มากในผักและผลไม้อย่าง คะน้า กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลส้ม ผลไม้ประเภทเบอร์รี่

• วิตามินอี (Vitamin E)

Vitamin E วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงและมีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทตา ชะลอการเสื่อมก่อนวัย เช่น การเกิดโรคต้อกระจกหรือจอประสาทตาเสื่อม พบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน
 

2.  สารแคโรทีนอยด์

• ลูทีน (Lutein)
• ซีแซนทิน (Zeaxanthin)

สารแคโรทีนอยด์อย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารต้านออนุมูลอิสระ ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคต้อกระจกได้ พบได้ในผักใบเขียว มักเป็นตระกูลคะน้า เช่น ผักคะน้า เคล ผักโขม ปวยเล้ง หรือส้มเขียวหวาน และผักผลไม้ประเภทอื่นด้วย
 

3. กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid)

กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid) หรือ โอเมก้าสาม เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และยังเป็นโครงสร้างไขมันสำคัญในการบำรุงสมองและจอประสาทตาอีกด้วย ช่วยป้องกันภาวะตาแห้งได้ พบมากในอาหารทะเลบางประเภท เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และผักผลไม้บางชนิด เช่น อะโวคาโด
 

4.แร่ธาตุสังกะสี (Zinc)

แร่ธาตุสังกะสี (Zinc) มีส่วนช่วยในการลดโอกาสจอประสาทตาเสื่อม อาการตาบอดกลางคืน ตาพร่ามัว และสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ แร่ธาตุสังกะสีพบได้ในอาหารทะเล ประเภทหอย และธัญพืช ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม

แนะนำ 10 อาหารบำรุงสายตา

อาหารที่เปี่ยมไปด้วยสารอาหารบำรุงสายตามีหลากหลายเมนู มีเมนูที่ทำได้ง่ายและมีรสชาติอร่อย
 

1. น้ำแช่ผัก / ผลไม้ หรือที่เรียกกันว่า Infused Water

คือการนำผัก/ผลไม้ที่ต้องการ มาหั่นและใส่ในน้ำอาด แช่ไว้ประมาณสองชั่วโมงเพื่อให้น้ำดื่มมีรสชาติของผลไม้ นอกจากทำง่ายแล้วยังเป็นตัวช่วยสำหรับคนไม่ชอบดื่มน้ำเปล่าให้น้ำพอมีรสชาติผลไม้ ดื่มได้ง่ายและสดชื่น ป้องกันร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจทำให้ตาแห้ง ตาแดง หรือตาบวมได้
 

2. สลัดแครอท

แครอทมีวิตามินบำรุงสายตาอย่างวิตามินเอ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และยังมีไฟเบอร์ช่วยร่างกายดูแลเรื่องการขับถ่ายด้วย สลัดแครอทใช้ส่วนผสมเพียง แครอทขูด ธัญพืชอย่างเมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่ว และเบอร์รี่อย่างแครนเบอร์รี่แห้ง เชอร์รี่ หรือลูกเกด และน้ำสลัดทำจากน้ำส้มเข้มข้นผสมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก ขมิ้นบด พริกเล็กน้อยพร้อมเกลือและพริกไทย หรือน้ำสลัดที่ชอบก็ได้เช่นกัน
 

3.สมูทตี้ผักรวม

สำหรับคนชอบเครื่องดื่มหรือน้ำปั่น เพียงใช้มะม่วงและสัปปะรดแช่แข็ง ปั่นผสมกับผักใบเขียวอย่างปวยเล้ง และน้ำมะพร้าว เพียงเท่านี้ก็จะได้สมูทตี้ที่เปี่ยมไปด้วยลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินซี พร้อมบำรุงร่างกาย รวมไปถึงน้ำมะพร้าวที่เหมาะกับการดื่มหลังออกกำลังกายด้วย
 

4.สมูทตี้ผลไม้รวม

สำหรับผู้ที่ชอบรสเปรี้ยวและหวาน สามารถทำได้ง่ายๆด้วย กล้วย บลูเบอร์รี่ ทับทิม และผักใบเขียว นำมาปั่นรวมกัน ได้ทั้งลูทีน วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ เป็นเครื่องดื่มที่ดื่มได้ง่าย มีรสชาติอร่อย บำรุงทั้งดวงตาและระบบอื่นๆในร่างกายด้วย
 

5.เมนูไข่

เพราะไข่แดงเป็นแหล่งของลูทีน ซีแซนทีน และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการดูแลดวงตาและลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม ช่วยให้ดวงตาแข็งแรง
 

6. เมนูผักรวม

โดยเฉพาะสลัดและน้ำปั่น เนื่องจากยังคงสารที่จำเป็นอย่างวิตามินไว้ได้เพราะไม่ใช่เมนูร้อน โดยผักผลไม้หลากสีมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา และสุขภาพร่างกายโดยรวมได้อีกด้วย
 

7.เมนูฟัก

นอกจากฟักจะเป็นวัตถุดิบที่เปี่ยมไปด้วยไฟเบอร์ เหมาะกับผู้ที่สนใจลดน้ำหนักแล้ว ไฟเบอร์ยังเปี่ยมไปด้วยสารแคโรทีนอยด์ และวิตามินซีอีกเต็มเปี่ยมอีกด้วย
 

8.อะโวคาโด

นำมาปรุงอาหารได้ทั้งคาว หวาน และเครื่องดื่ม เช่น สลัดอะโวคาโด(ใส่เนื้อสัตว์ได้ตามใจชอบ เช่น อกไก่) นำมากินกับซีเรียล ผลไม้ หรือเป็นน้ำปั่นสมูทตี้ก็ได้ และอะโวคาโดมีทั้งลูทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินซี ช่ววยในการบำรุงสายตา ชะลอการเสื่อมของดวงตา เช่น ตามัว ตาพร่า
 

9.ปลาแซลมอน

เป็นปลาที่อุดมไปด้วยไขมันโดยเฉพาะกรดไขมัน DHA ที่สามารถพบได้ในเรตินาของดวงตา ช่วยให้ดวงตาสดใส มีน้ำหล่อลื่นป้องกันภาวะตาแห้งและตาล้าได้
 

10.คะน้ากรอบ (Kale Chips)

เมนูขนมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบขนมกรุบกรอบ คะน้าทอด หรือคะน้ากรอบ เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยลูทีน ซีแซนทีน ช่วยบำรุงจอประสาทตาได้ และยังเป็นอาหารที่รับประทานได้ง่ายอีกด้วย

ตรวจสายตาเป็นประจำ เพื่อสุขภาพดวงตาที่ยั่งยืน

การตรวจสายตาก็เป็นขั้นตอนสำคัญขั้นตอนหนึ่งในการดูแลสุขภาพดวงตา สำหรับผู้ที่มีค่าสายตาและใส่แว่นหรือคอนแทคเลนส์อยู่แล้วอาจได้รับการตรวจค่าสายตาเป็นประจำ ช่วยบ่งบอกปัญหาสายตาสั้น สายตายาว สายตาเอียง สายตามัว หรือแนวโน้มสายตาที่ดีขึ้นหรือแย่ลงได้ โดยเฉพาะในกรณีการรักษาสายตาสั้น อย่างสายตาสั้นชั่วคราวที่เกิดจากความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อตาในระยะสั้น และการตรวจสายตาเพื่อตรวจหาความผิดปกติอื่นของดวงตานอกจากค่าสายตา เช่น กระจกตาเป็นฝ้า หรือความไวต่อแสง ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเพราะดวงตาอาจบอกได้ถึงโรคบางโรคด้วย เช่น ต้อ เบาหวานขึ้นตา

ข้อสรุป

ดวงตาเป็นอวัยวะที่เสื่อมได้ตามอายุและกาลเวลา การรักษาดวงตาจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น ทั้งการรับประทานอาหารบำรุงสายตา การดูแลดวงตาด้วยการปรับวิถีชีวิตให้ดวงตาไม่ล้าจนเกินไป และการพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คสุขภาพของดวงตาด้วย และโรงพยาบาลสมิติเวชไชน่าทาวน์ มีสถาบันจักษุสมิติเวช ไชน่าทาวน์ พร้อมทีมหมอรักษาตาที่มากประสบการณ์และมีชื่อเสียงในระยดับนานาชาติ เชี่ยวชาญการดูแลโรคต่างๆที่เกี่ยวกับการมองเห็น ทั้งการตรวจสุขภาพตา ต้อกระจก ต้อหิน จอประสาทตาเสื่อม พร้อมเทคโนโลยีที่ได้มาตรฐานสากลอีกด้วย

ผู้ที่สนใจติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดหมายการตรวจสายตาสามารถทำได้ที่ Line: @samitivejchinatown 

References

Healthy Living, healthy vision. Prevent Blindness. (2021, January 6). Retrieved March 22, 2022, from https://preventblindness.org/healthy-living-healthy-vision/ 

U.S. National Library of Medicine. (2021, December 17). Eye care | vision care. MedlinePlus. Retrieved March 22, 2022, from https://medlineplus.gov/eyecare.html 

U.S. National Library of Medicine. (2021, December 7). Macular degeneration | age-related macular degeneration. MedlinePlus. Retrieved March 22, 2022, from https://medlineplus.gov/maculardegeneration.html 

WebMD. (n.d.). 6 tips for eye health and maintaining good eyesight. WebMD. Retrieved March 22, 2022, from https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight