อาหารสมอง...ต้องเลือกให้เป็น
บทความโดย: วันที่อัพเดท: 26 มีนาคม 2567
สมองดี เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ เพราะสมองมีบทบาทต่อการทำงานของอวัยวะหรือระบบอื่น ๆ ด้วย เช่น ระบบประสาท การเคลื่อนไหวของแขน ขา ไปจนถึงการเดิน การทรงตัว และความจำ ปัจจุบันคนไทยมีความเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและสมองเพิ่มขึ้น เนื่องจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป รวมทั้งการมีสัดส่วนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น ดังเช่นหลาย ๆ ประเทศที่กำลังก้าวไปสู่สังคมผู้สูงอายุ ยิ่งเราอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคระบบประสาทมากเช่นกัน โดยจากสถิติพบว่า ในประเทศไทยมีผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองตีบ
ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรคระบบประสาทเฉลี่ย 4 นาทีต่อคน หรือเฉลี่ยชั่วโมงละ 6 คน ซึ่งโรคหลอดเลือดสมองตีบนี้เป็นสาเหตุอันดับสองของโรคที่ทำให้มีผู้เสียชีวิตจากทั่วโลกรองจากโรคมะเร็ง เช่นนี้แล้ว จะทำอย่างไรจึงจะสามารถรักษาสมองให้คงประสิทธิ์ภาพอยู่กับเราไปได้นานที่สุด การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง
เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำได้ง่าย ๆ แล้วเราควรเลือกรับประทานอะไรบ้าง?
ผู้เชี่ยวชาญได้ให้แนะนำว่า ในแต่ละวันหากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองบ้าง ก็จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์สมอง ป้องกันการเสื่อมเร็วกว่าเวลาที่ควรจะเป็น เหมือนการออกกำลังกาย หรือการเลือกรับประทานอาหารบำรุงส่วนอื่น ๆ เพราะสมองก็ต้องการการดูแลเพื่อให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มด้วยเช่นกัน
สารอาหารอะไรบ้างที่ทำให้สมองเราฟิต และจะเลือกทานอะไรกันดี?
สารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุง สนับสนุนการทำงาน และชะลอความเสื่อมของสมอง ได้แก่ วิตามินชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 บี 6 บี 12 วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ดังนี้
- วิตามินบี1 มีมากในอาหารจำพวก ข้าวแข็งๆ ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง
- วิตามินบี6 แนะนำให้รับประทาน ไข่ เนื้อสัตว์ จมูกข้าว ข้าวโพด กล้วย
- วิตามินบี12 จะช่วยสนับสนุนการทำงานของกระแสประสาท ทำให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุราว 4 เท่า อาหารที่เหมาะสมประกอบด้วย ไข่ เครื่องในสัตว์ นม เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ
- วิตามินซี มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผลไม้จำพวกกีวี่ ฝรั่ง มะละกอ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
- วิตามินอี มีมากในผักคะน้า ผักโขม ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันรำข้าว ธาตุเหล็ก ซึ่งจะช่วยส่งออกซิเจนเลี้ยงสมอง
“งดไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไข่แดง” ที่เข้าใจผิด!!!
ยังมีความเข้าใจผิดในการเลือกรับประทานอาหารหลายประเภท เพราะคิดว่าอาหารเหล่านั้นส่งผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าก่อให้เกิดประโยชน์ คุณเอกสิทธิ์กล่าวและเพิ่มเติมว่า โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไขแดง ซึ่งจริงๆ แล้วอาหารทั้ง 3 ประเภทนี้มีความสำคัญมากกว่าส่งผลกระทบต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม
ร่างกายคนเรายังต้องการไขมัน และโครงสร้างสมองก็มีไขมันอยู่ถึง 60% การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งไขมันที่ดีจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและสร้างความแข็งแรงให้เซลล์สมอง อาหารที่ให้โอเมก้า 3 สูง ประกอบด้วย ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาช่อน ปลาจะระเม็ด รวมถึงไข่แดง สาหร่ายทะเล เมล็ดเซีย เมล็กฟักทอง งา น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน อาหารเหล่านี้ล้วนมีส่วนประกอบของไขมันดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
- งดคาร์โบไฮเดรต ดีจริงหรือ?
สาวๆ ที่กลัวอ้วนต้องการลดแป้งเป็นอย่างแรก แน่นอนสิ่งที่นึกถึงคือ “คาร์โบไฮเดรต” ใช่ไหม แต่คุณรู้หรือไม่ว่า สมองยังต้องใช้น้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทาน ดังนั้นถ้าจะงดเสียทุกอย่างคงไม่ได้ การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลงมีอาการหาวนอน เพลีย หน้ามืด ใจสั่น เพราะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ก็ควรทานข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานคุณภาพที่ร่างกายต้องการ
ไข่แดงเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่เราพบว่า หลายคนมักเลี่ยงที่จะรับประทาน การทำงานของสมองต้องอาศัยโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ในสัดส่วนเหมาะสมและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เน้นอย่างใดอย่างหนี่งแล้วละเลยส่วนอื่น อาหารจากพืชและสัตว์จำพวกไข่แดง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ และธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา เป็นต้น เหล่านี้เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่อุดมด้วยโคลีน ซึ่งมีความจำป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง และอาหารประเภทนม ไข่ งา อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง ยังมีส่วนช่วยในเรื่องความจำอีกด้วย
- เราควรทานอาหารบำรุงสมองบ่อยแค่ไหน?
ทั้งนี้ ยังมีกรดอะมิโนบางประเภทที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ แต่จำเป็นต่อสมอง เช่น ทริปโตเฟน พบได้ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว กล้วย นมอุ่น ๆ และนมถั่วเหลือง ส่วนกลูตาเมท ก็เป็นสารธรรมชาติพบมากในโปรตีน เช่น ไก่ หมู ปลา ซึ่งถ้าเราได้รับในปริมาณที่ต่ำเกินไปก็จะส่งผลต่อการเรียนรู้และจดจำ แต่หากได้รับมากเกินไป ก็อาจไปทำลายเซลล์ประสาทได้
“มีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ที่เราไม่อาจละเลย ได้แก่ กลุ่มสารอาหารจำพวกกรดอะมิโนที่มีส่วนในการสร้างกาบา ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคโรคอัลไซเมอร์ เช่น กลูตามีนซึ่งเราได้จากการรับประทานอาหารประเภทข้าวกล้อง จมูกข้าว หรือธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งเราควรรับประทานเฉลี่ย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมด้วยปลา ข้าวโอ๊ต กล้วย เป็นต้น”
เพราะใครๆ ก็ต้องการมีสมองที่ดีอยู่กับตนเองให้นานที่สุด การให้ความสำคัญกับอาหารสมอง ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้เราก็จะมีสมองที่เปี่ยมประสิทธิภาพอยู่กับเราไปได้นานๆ แล้วล่ะ
