บทความสุขภาพ

อาหารสมอง...ต้องเลือกให้เป็น

บทความโดย: วันที่อัพเดท: 26 มีนาคม 2567

สมองดี เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ เพราะสมองมีบทบาทต่อการทำงานของอวัยวะหรือระบบอื่น ๆ ด้วย เช่น ระบบประสาท การเคลื่อนไหวของแขน ขา ไปจนถึงการเดิน การทรงตัว และความจำ ปัจจุบันคนไทยมีความเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและสมองเพิ่มขึ้น เนื่องจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป รวมทั้งการมีสัดส่วนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้น ดังเช่นหลาย ๆ ประเทศที่กำลังก้าวไปสู่สังคมผู้สูงอายุ ยิ่งเราอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคระบบประสาทมากเช่นกัน โดยจากสถิติพบว่า ในประเทศไทยมีผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองตีบ 

ซึ่งอยู่ในกลุ่มโรคระบบประสาทเฉลี่ย 4 นาทีต่อคน หรือเฉลี่ยชั่วโมงละ 6 คน ซึ่งโรคหลอดเลือดสมองตีบนี้เป็นสาเหตุอันดับสองของโรคที่ทำให้มีผู้เสียชีวิตจากทั่วโลกรองจากโรคมะเร็ง เช่นนี้แล้ว จะทำอย่างไรจึงจะสามารถรักษาสมองให้คงประสิทธิ์ภาพอยู่กับเราไปได้นานที่สุด การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง
เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำได้ง่าย ๆ แล้วเราควรเลือกรับประทานอะไรบ้าง?

ผู้เชี่ยวชาญได้ให้แนะนำว่า ในแต่ละวันหากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองบ้าง ก็จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์สมอง ป้องกันการเสื่อมเร็วกว่าเวลาที่ควรจะเป็น เหมือนการออกกำลังกาย หรือการเลือกรับประทานอาหารบำรุงส่วนอื่น ๆ เพราะสมองก็ต้องการการดูแลเพื่อให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มด้วยเช่นกัน

 
สารอาหารอะไรบ้างที่ทำให้สมองเราฟิต และจะเลือกทานอะไรกันดี?
 
สารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุง สนับสนุนการทำงาน และชะลอความเสื่อมของสมอง ได้แก่ วิตามินชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 บี 6 บี 12  วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ดังนี้
 
  • วิตามินบี1 มีมากในอาหารจำพวก ข้าวแข็งๆ ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง
  • วิตามินบี6 แนะนำให้รับประทาน ไข่ เนื้อสัตว์ จมูกข้าว ข้าวโพด กล้วย
  • วิตามินบี12 จะช่วยสนับสนุนการทำงานของกระแสประสาท ทำให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุราว 4 เท่า อาหารที่เหมาะสมประกอบด้วย ไข่ เครื่องในสัตว์ นม เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ
  • วิตามินซี มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผลไม้จำพวกกีวี่ ฝรั่ง มะละกอ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
  • วิตามินอี มีมากในผักคะน้า ผักโขม ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันรำข้าว ธาตุเหล็ก ซึ่งจะช่วยส่งออกซิเจนเลี้ยงสมอง
 
งดไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไข่แดง” ที่เข้าใจผิด!!!

ยังมีความเข้าใจผิดในการเลือกรับประทานอาหารหลายประเภท เพราะคิดว่าอาหารเหล่านั้นส่งผลกระทบต่อร่างกายมากกว่าก่อให้เกิดประโยชน์ คุณเอกสิทธิ์กล่าวและเพิ่มเติมว่า โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไขแดง ซึ่งจริงๆ แล้วอาหารทั้ง 3 ประเภทนี้มีความสำคัญมากกว่าส่งผลกระทบต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม
 
  • งดไขมัน ดีจริงหรือ
           
ร่างกายคนเรายังต้องการไขมัน และโครงสร้างสมองก็มีไขมันอยู่ถึง 60% การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งไขมันที่ดีจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและสร้างความแข็งแรงให้เซลล์สมอง อาหารที่ให้โอเมก้า 3 สูง ประกอบด้วย ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาช่อน ปลาจะระเม็ด รวมถึงไข่แดง สาหร่ายทะเล เมล็ดเซีย เมล็กฟักทอง งา น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน อาหารเหล่านี้ล้วนมีส่วนประกอบของไขมันดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

 
  • งดคาร์โบไฮเดรต ดีจริงหรือ?
           
สาวๆ ที่กลัวอ้วนต้องการลดแป้งเป็นอย่างแรก แน่นอนสิ่งที่นึกถึงคือ “คาร์โบไฮเดรต” ใช่ไหม แต่คุณรู้หรือไม่ว่า สมองยังต้องใช้น้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทาน ดังนั้นถ้าจะงดเสียทุกอย่างคงไม่ได้ การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลงมีอาการหาวนอน เพลีย หน้ามืด ใจสั่น เพราะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ  นอกจากนี้ ก็ควรทานข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานคุณภาพที่ร่างกายต้องการ

 
  • ควรงดไข่แดงจริงหรือ?
           
ไข่แดงเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่เราพบว่า หลายคนมักเลี่ยงที่จะรับประทาน การทำงานของสมองต้องอาศัยโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ในสัดส่วนเหมาะสมและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่เน้นอย่างใดอย่างหนี่งแล้วละเลยส่วนอื่น อาหารจากพืชและสัตว์จำพวกไข่แดง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ และธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา เป็นต้น เหล่านี้เป็นแหล่งอาหารสำคัญที่อุดมด้วยโคลีน ซึ่งมีความจำป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง และอาหารประเภทนม ไข่ งา อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง ยังมีส่วนช่วยในเรื่องความจำอีกด้วย
  
  •  เราควรทานอาหารบำรุงสมองบ่อยแค่ไหน?
 
ทั้งนี้ ยังมีกรดอะมิโนบางประเภทที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ แต่จำเป็นต่อสมอง เช่น ทริปโตเฟน พบได้ในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว กล้วย นมอุ่น ๆ และนมถั่วเหลือง ส่วนกลูตาเมท ก็เป็นสารธรรมชาติพบมากในโปรตีน เช่น ไก่ หมู ปลา ซึ่งถ้าเราได้รับในปริมาณที่ต่ำเกินไปก็จะส่งผลต่อการเรียนรู้และจดจำ แต่หากได้รับมากเกินไป ก็อาจไปทำลายเซลล์ประสาทได้  

“มีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ที่เราไม่อาจละเลย ได้แก่ กลุ่มสารอาหารจำพวกกรดอะมิโนที่มีส่วนในการสร้างกาบา ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคโรคอัลไซเมอร์ เช่น กลูตามีนซึ่งเราได้จากการรับประทานอาหารประเภทข้าวกล้อง จมูกข้าว หรือธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งเราควรรับประทานเฉลี่ย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมด้วยปลา ข้าวโอ๊ต กล้วย เป็นต้น”

เพราะใครๆ ก็ต้องการมีสมองที่ดีอยู่กับตนเองให้นานที่สุด การให้ความสำคัญกับอาหารสมอง ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้เราก็จะมีสมองที่เปี่ยมประสิทธิภาพอยู่กับเราไปได้นานๆ แล้วล่ะ
บทความและสุขภาพอื่นที่น่าสนใจ
pdpa-icon

เราใช้คุกกี้เพื่อเพิ่มประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ แสดงเนื้อหาให้ตรงกับความสนใจ รวมถึงเพื่อวิเคราะห์การเข้าใช้งานเว็บไซต์และทำความเข้าใจว่าผู้ใช้งานมาจากที่ใด คุณสามารถเลือกตั้งค่าความยินยอมการใช้คุกกี้ได้ นโยบายความเป็นส่วนตัว​ (Privacy Policy)​