บทความสุขภาพ

ปวดข้อเข่าออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

บทความโดย: วันที่อัพเดท: 26 มีนาคม 2567

สำหรับคนที่มีอาการเจ็บเข่าและอยากออกกำลังกาย ควรเลือกทำกิจกรรมที่ไม่กระทบกระเทือนเข่ามาก ก็คือการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงมากระทำต่อผิวข้อมากนัก กิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับผู้มีอาการเจ็บข้อเข่า ที่ควรพึงระวังและพิจารณา เช่น การวิ่งบนพื้นแข็งๆ การวิ่งขึ้นทางชันทางลาด การขึ้นลงบันไดเร็วๆ เต้นแอโรบิคที่มีจังหวะเร็วๆหรือมีการย่อเข่ามากๆ เพราะกิจกรรมเหล่านี้ อาจสร้างแรงกระทำต่อผิวข้อสูง สำหรบกีฬาประเภทที่มีแรงกระแทกมาก เช่น แบตมินตัน วอลเล่ย์บอล บาสเก็ตบอล ซึ่งจะต้องมีการกระโดด หรือเคลื่อนไหวมาก กีฬาจำพวกนี้จะมีแรงกระทำต่อข้อสูง จึงเป็นกีฬาที่ไม่แนะนำในคนที่มีอาการเจ็บเข่านะครับ

สำหรับคำถามที่ผู้สูงอายุซึ่งเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมักจะถามกันเข้ามา คือ “แล้วจะออกกำลังกายอย่างไรได้บ้าง” สำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุด ผมแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดินด้วยความเร็วพอสมควร คือขณะเดิน สามารถที่จะพูดกับเพื่อนได้ โดยที่ไม่หอบ หรือไม่หนื่อยจนเกินไปนะครับ ซึ่งการเดินนั้นเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด แล้ว “ควรเดินไกลเท่าไหร่” .. จะต้องสังเกตตัวท่านเองประกอบกันครับ ถ้าเราสามารถเดินได้สักประมาน 15-20 นาที โดยที่ยังไม่มีการเจ็บเข่า ก็แนะนำให้เดินได้เท่าจำนวนนั้นเลยนะครับ แต่หากเดินแล้วเริ่มมีอาการเจ็บเข่า แสดงว่าการเดินก็อาจจะยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงมาสู่ข้อเข่ามากเกินไปอยู่ดี ซึ่งควรต้องเปลี่ยนพื้นที่การเดิน ให้ราบเรียบ ไม่แข็ง เป็นพื้นหญ้าที่ดินที่อ่อนนุ่มขึ้น หรือควรปรับระยะเวลาที่เดินให้น้อยลง

สำหรับการเดินโดยใช้เครื่องออกกำลังในลักษณะที่เป็นลู่วิ่งอัตโนมัติ ตามฟิตเนสก็ถือว่าใช้ได้นะครับ เพราะลู่วิ่งเหล่านี้จะลดแรงกระแทกได้ดี และยังสามารถปรับความชันทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเดินเร็วมากๆอีกด้วย นอกจากนั้นการออกกำลังอื่นๆที่มีแรงกระแทกไม่มากนักที่แนะนำได้แก่ การปั่นจักรยาน (ทั้งปั่นบนถนน หรือ เป็นเครื่องที่ตั้งอยู่ในบ้านก็ใช้ได้ทั้งนั้น) แต่ต้องปรับเบาะให้ค่อนข้างสูงเพื่อที่ตอนปั่นจะได้ไม่ต้องงอเข่ามากนักซี่งจะทำให้เกิดอาการเจ็บเข่าขึ้นมาได้ สุดท้ายที่แนะนำคือการว่ายน้ำ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากและไม่มีน้ำหนักที่ผ่านข้อเข่าน้อยมาก สำหรับท่านที่ว่ายน้ำไม่เป็น อาจจะใช้เป็นการเดินเร็วในน้ำแทนก็ได้เหมือนกันครับ

ฟังข้อมูลแบบเสียงจาก "Podcast เพิ่มความฟิต พิชิตเข่าดี" คลิกที่รูปภาพได้เลย!
EP.12 เจ็บข้อเข่า ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง โดย นพ.ณพล สินธุวนิช (ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ)